Plano de Treino para Pernas e Glúteos (em Casa)
O plano de treino para pernas e glúteos em casa, idealizado para mulheres, foca em exercícios com o peso do próprio corpo. Ele deve ser realizado de 3 a 4 vezes por semana, com sessões de aproximadamente 45 minutos.
O treino começa com um aquecimento de 5 minutos, seguido por seis exercícios principais:
Agachamento
Afundo
Elevação de Quadril
Agachamento Búlgaro
Elevação de Perna lateral
Cadeirinha (Wall Sit)
Cada exercício deve ser feito em 3 a 4 séries, com repetições que variam de 10 a 20, e descansos curtos entre as séries. O plano termina com um alongamento de 5 a 10 minutos para ajudar na recuperação muscular.
Para maximizar os resultados, é crucial manter a consistência, focar na técnica de execução, adotar uma alimentação equilibrada e garantir o descanso adequado. Com o tempo, é possível aumentar o desafio usando pesos ou elásticos para progredir.
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