Para manter o corpo em forma malhando em casa, uma mulher pode seguir estas dicas:

 

1. Defina um Espaço e Crie uma Rotina

 

  • Escolha um local: Reserve um espaço pequeno e confortável em sua casa, como a sala de estar ou um quarto.

  • Horário fixo: Estabeleça um horário para o treino e o trate como um compromisso. Isso ajuda a criar disciplina.

 

2. Comece com Exercícios de Peso Corporal

 

Você não precisa de equipamentos caros para começar. O peso do seu próprio corpo é uma ferramenta poderosa.

  • Agachamentos (Squats): Fortalecem pernas e glúteos.

  • Flexões (Push-ups): Ótimas para peito, ombros e braços. Se for difícil no começo, faça com os joelhos apoiados no chão.

  • Prancha (Plank): Fortalece o core (abdômen e lombar).

  • Afundos (Lunges): Trabalham pernas e glúteos de forma individual.

  • Ponte (Glute Bridge): Foca no fortalecimento dos glúteos.

  • Polichinelo (Jumping Jacks): Um ótimo exercício cardiovascular para aquecer ou para o fim do treino.

 

3. Use Acessórios Simples (Opcional)

 

Se quiser evoluir, alguns acessórios simples e baratos podem fazer a diferença:

  • Colchonete de yoga: Essencial para exercícios no chão.

  • Corda de pular: Excelente para queimar calorias.

  • Halteres ou garrafas de água cheias de areia: Para adicionar peso.

  • Bandas de resistência (elásticos): Perfeitas para fortalecer glúteos e pernas.

 

4. Estrutura do Treino

 

Uma boa rotina de treino deve incluir:

  • Aquecimento (5-10 minutos): Alongamentos dinâmicos ou cardio leve, como polichinelos ou corrida no lugar.

  • Treino Principal (20-40 minutos): Combine exercícios de diferentes grupos musculares. Por exemplo: 3 séries de 15 agachamentos, seguidas de 3 séries de 10 flexões, etc.

  • Cardio (10-20 minutos): Inclua atividades como pular corda, subir e descer escadas ou fazer "burpees" (se tiver mais condicionamento).

  • Alongamento (5-10 minutos): Estáticos (segurando a posição) para relaxar os músculos e evitar dores.

 

5. Alimentação e Hidratação

 

  • Alimentação saudável: O exercício é apenas parte da equação. Beba bastante água e mantenha uma dieta equilibrada, rica em proteínas, vegetais e gorduras saudáveis.

  • Hidrate-se: Beba água antes, durante e depois do treino para garantir a hidratação adequada.

 

6. Busque Inspiração

 

  • YouTube: Existem inúmeros canais com treinos completos e gratuitos, de iniciantes a avançados.

  • Aplicativos de treino: Muitos apps oferecem rotinas e planos personalizados, alguns com versões gratuitas.